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Achtsamkeit

Achtsamkeit lernen: der Weg zu mehr Gelassenheit und einer gesünderen Psyche

Achtsamkeit zu praktizieren, ist eine sehr gute Möglichkeit, dem stetigen Termindruck, der Hetze und dem Stress des Tages zu entkommen. Achtsamkeit zu lernen, ist an sich nicht sehr schwierig. Dafür werden Kurse allerorten angeboten. Es ist eher der Versuch, sie im Alltag regelmäßig anzuwenden, der Probleme bereitet. In der täglichen Hektik geht die Ruhe verloren und das Thema wird mit der Zeit schlicht vergessen. Doch eine erhöhte Achtsamkeit führt mit der Zeit zu mehr mentaler Gesundheit. Es lohnt sich also, sich intensiver mit diesem Komplex zu beschäftigen und sie täglich zu trainieren.

Was genau ist Achtsamkeit überhaupt?

Achtsamkeit ist ein konzentrierter Zustand, in dem du eine Situation genau wahrnimmst, sie aber nicht bewertest. Beide Punkte sind ausgesprochen wichtig. Es geht dabei nicht um eine genaue Aufzählung, was du alles an einem Tag arbeitest oder ansonsten tust, sondern darum, was du jetzt gerade, in diesem Augenblick, tust. Das ist einfach und schwierig zugleich, denn du musst nicht nur körperlich, sondern auch mental anwesend sein. Du betrachtest die Szene quasi von außen, also mit etwas Distanz, während du dennoch konzentriert arbeitest. Klingt unmöglich? Ist es aber nicht. Es ist ein Lernprozess, der gerade dann immer wieder abgerufen werden sollte, wenn deine Gefühle mit dir Achterbahn fahren und dich zu ihrem Spielball machen.

Ursprünglich kommt die Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Hier wird sie seit rund 2.500 Jahren fast unverändert wie eine Meditation praktiziert. Sie ist zu trennen von der Konzentration. In der westlichen Gestalttherapie wurde Achtsamkeit schon sehr früh beachtet. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn benannte Achtsamkeit als MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Die Psychotherapie beschäftigte sich ab den 1970er-Jahren mit dem Thema. Heute ist es in diversen Therapien weit verbreitet und wird nicht nur dann, wenn Probleme schon da sind, sondern gern auch als Prävention, also zur Vorbeugung, eingesetzt.

Achtsamkeit ist ein Geisteszustand, bei dem du hellwach bist und dich selbst sowie deine Tätigkeit und die Umgebung genau wahrnimmst. Dabei lässt du dich nicht von Emotionen oder anderen Empfindungen ablenken. Du bemerkst diese Gefühle oder Gedanken, aber du lässt sie quasi vorüberziehen, ohne dass sie Einfluss auf dich haben. Du kannst den Zustrom nicht unbedingt verhindern, du kannst aber dafür sorgen, dass er dich nicht beschwert oder in übersteigerte Zustände versetzt. Du bleibst gelassen in einem Gleichmaß und erledigst weiterhin deine Aufgaben. Das mag auf den ersten Blick fast langweilig erscheinen, doch die Achtsamkeit kann dich vor zu starken Stimmungsschwankungen bewahren.

Gelassenheit, Ausgeglichenheit und eine starke Psyche: Achtsamkeit zu lernen, ist jeden Tag eine wirksame Unterstützung gegen Stress und andere negative Einflüsse.

Deine gesundheitlichen Vorteile

Achtsamkeit zu lernen, kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Gerade Menschen, die wenig selbstbewusst sind oder unter Depressionen oder Borderline leiden, profitieren davon, dass sie Situationen weder positiv noch negativ bewerten. Deine Psyche wird wie ein Muskel gekräftigt, wenn du regelmäßig Achtsamkeit trainierst und ausübst. Das ist in schwierigen Lebenssituationen eine wichtige Hilfe zur Selbststabilität und für mehr Selbstbewusstsein. Vielleicht werden bei schweren Erkrankungen zusätzlich Medikamente gegeben, aber Achtsamkeitsübungen werden von der Forschung und Therapie als hilfreiche Methoden anerkannt und auch gelehrt.

Zudem ist Achtsamkeit eine wirksame Unterstützung bei Stress. Dabei ist die Art des Stresses uninteressant. Ob du im Büro unter Chef und Kollegen oder zu viel Arbeit leidest; ob du mit Kind allein zu Hause sitzt und dir die Decke auf den Kopf fällt; ob du so viele Termine hast, dass du das Gefühl hast, du bekommst gar nichts mehr auf die Reihe: Immer kann dir Achtsamkeit weiterhelfen.

Dabei richtest du deinen Fokus auf den jetzigen Moment. Es gibt keinen anderen. Du kannst nur jetzt leben, immer in diesem Augenblick, dann im nächsten und so fort. Du verläufst dich dabei nicht in die Vergangenheit oder Zukunft. Mag sein, du hast Gedanken dazu, das lässt sich nicht immer verhindern. Aber du lässt sie einfach ziehen. Kommen dann neue, lässt du diese ebenfalls an dir vorüberziehen. Du bist ganz bei dir und im Hier und Jetzt und tust, was gerade erforderlich ist oder was du gerade tun möchtest. Achtsamkeit zu lernen und dann auch öfter auszuüben, kann deine Gesundheit und mentale Widerstandskraft stärken.

Überraschenderweise führt Achtsamkeit dazu, dass du dir weniger Sorgen machst. Du erkennst, wie viel du gerade schaffst, wie viel du schon erreicht hast. Das Vertrauen in die Zukunft und dein Optimismus wachsen. Gleichzeitig öffnest du dich der Welt und entwickelst mehr Empathie. Das ist unter anderem für dein Sozialleben ein besonders wichtiger Punkt. Und nicht zuletzt erkennst du das negative Bild, das gestresste Menschen ausstrahlen. Du wirst geduldiger mit dir und anderen. Auch das ist ein guter Aspekt für dein Zusammenleben mit anderen Menschen.

Achtsamkeit im Alltag trainieren

Es ist wie erwähnt nicht schwierig, Achtsamkeit zu lernen. Die Angebote sind vielfältig. Coaches bieten ihre Dienste an, Kurse im Kloster finden sich ebenso wie gute Ratgeber in Buchform. Du entdeckst vielleicht ein Seminar bei der Volkshochschule, einen privaten Workshop oder es gibt ein Angebot von deiner Firma im Rahmen der Weiterbildung.

Jeder scheint den Begriff im Munde zu führen, aber die wenigsten Menschen setzen ihn auch in eine praktizierte Übung um; schon gar nicht jeden Tag. Auch das ist natürlich ein Punkt der Achtsamkeit: darauf zu achten, dass sie dir im täglichen Einerlei nicht verloren geht. Ansonsten rutschst du ganz schnell wieder auf die Schiene von Hektik und Stress. Man kann also sagen, dass Achtsamkeit mehr Ruhe in dein Leben bringt, was bei den meisten Menschen dringend notwendig ist. Es reicht aber eben nicht, einen Kurs zu besuchen und Achtsamkeit zu lernen, man muss sie auch anwenden, das heißt trainieren; nach Möglichkeit täglich.

In den Kursen werden einfache Anwendungen beigebracht. Ein Beispiel: das Gras bei einem Barfußspaziergang genau spüren. Wie fühlt es sich an? Ist es hart oder weich? Noch feucht vom Tau am Morgen oder spröde geworden von der starken Sonneneinstrahlung? Ist es hoch oder niedrig? Kitzelt es die Fußsohlen? Quietscht es vielleicht sogar unter deinen Schritten?

Entsprechend lässt sich an einem ganz normalen Tag sehr viel Achtsamkeit üben:

  • Morgens nach dem Aufwachen für einen Moment den Körper im Bett spüren: Wie liegst du da? Wie fühlen sich die Gliedmaßen an? Drückt die Blase? Wie ist dein Atem? Fließend oder stoßweise? Schwitzt du oder ist dir eher kalt?
  • Wie putzt du deine Zähne im Badezimmer? Wie fühlt sich die Badematte unter deinen Füßen an?
  • Rieche bewusst den Kaffeeduft beim Frühstück oder genieße den heißen Tee. Spüre den Messergriff in der Hand, während du dein Brot schmierst.

Und so weiter. Du hast sicher schon verstanden, worum es bei der Achtsamkeit geht: Du betrachtest die Situation, du nimmst alle Eindrücke genau wahr, aber du urteilst nicht, weder im Positiven noch im Negativen. Das kannst du weiterführen beim Auto- oder Radfahren zur Arbeit oder beim Ankleiden der kleinen Kinder. Immer wieder machst du dir die jeweilige Szene bewusst. Das lässt sich fortführen bis zum Abend, wenn du schlafen gehst. Und am nächsten Tag geht das Ganze von vorn los.

Das mag am Anfang ungewohnt und kann auch anstrengend sein. Aber der Aufwand lohnt sich unbedingt. Schon nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass dir Achtsamkeit einfach nur wohltut. Zudem können sich überraschende Veränderungen ergeben. Vielleicht reduzierst du plötzlich den Medien-Konsum, weil du andere Dinge als wichtiger erachtest. Vielleicht magst du es nicht mehr, wenn allzu viel auf einmal passiert, weil du endlich ein Gefühl dafür entwickelt hast, dass dich das maximal unter Stress setzt.

Diese Hinwendung auf das Einzelne kann zu einer ungeheuren Erleichterung in deinem Leben führen, denn du erledigst ab sofort eine Aufgabe nach der anderen ohne Hetze, ohne Druck und ohne Ablenkungen und genießt das gute Gefühl am Ende des Tages, sehr viel geschafft zu haben, ohne dabei völlig fertig zu sein.

Tägliches Üben ist unverzichtbar

Nicht alles wird auf Anhieb klappen. Wir sind diese Geisteshaltung normalerweise nicht gewöhnt. Achtsamkeit zu lernen, ist das eine, sie anzuwenden, das andere. Und nur das regelmäßige Training, mit der Achtsamkeit etwas auf Distanz zur aktuellen Situation zu gehen, kann dich schließlich so weit bringen, dass dir das Umschalten leicht fällt. Du wirst vielleicht Rückschläge erleiden, aber genau dann ist es wichtig, erneut fokussiert zu sein und Achtsamkeit zu üben.

Auch der zweite wichtige Aspekt, die Wertung, sollte geübt werden. Da es so wichtig ist, sei es hier noch einmal erwähnt: Es ist sehr bedeutsam, nicht dauernd die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft zu bewerten. Wir machen das alle viel zu häufig, aber es führt oft genug zu Leid, Traurigkeit oder zu anderen übersteigerten Gefühlen. Eine solch unausgeglichene mentale Situation bekommt dir auf Dauer nicht. Also lerne Stück für Stück mehr Achtsamkeit und trainiere sie dann täglich!

Skills für mehr Achtsamkeit bei Borderline findest du in der liloop App. Sie hilft dir im Alltag. Du kannst sie einfach hier herunterladen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Die Informationen können das Gespräch mit einem Arzt nicht ersetzen. Bitte suche bei Beschwerden unbedingt einen Arzt auf!

* Gender-Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.
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