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Achtsamkeit Alltag

Achtsamkeit im Alltag: einfache Übungen für weniger Stress

Gerade in stressigen Zeiten kann Achtsamkeit im Alltag deine mentale Gesundheit fördern. Achtsamkeit ist nicht schwer zu erlernen, doch oft geht siein der Vielfalt der täglichen Anforderungen und Termine einfach unter. Insofern ist es umso wichtiger, sie so oft wie möglich zu praktizieren. Nimm dir daher ein paar wenige Minuten Zeit. Die nachfolgenden Übungen werden dich erden und beruhigen.

Mit kleinen Schritten zu mehr Gelassenheit: Es finden sich jeden Tag einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag.

Wer erfahrener ist, praktiziert sie immer wieder auch unterwegs, denn Achtsamkeit ist an keine räumlichen Bedingungen geknüpft. Sie kann von jetzt auf gleich und in unzähligen Varianten betrieben werden: Atmungsbeobachtung, Körperbetrachtung, aber auch Tagebuchschreiben sind denkbar. Achtsamkeit entschleunigt und lässt dich gelassener werden, ganz unabhängig von der Situation, in der du dich gerade befindest. Im Folgenden sind deshalb einige Übungen aufgelistet, die in unterschiedlichsten Situationen hilfreich sein können.

 

5 einfache Übungen für:

Achtsamkeit am Morgen und Abend
Achtsamkeit im Büro
Achtsamkeit unterwegs
Achtsamkeit mit Kindern
Achtsamkeit mit dem Partner

Achtsamkeit im Alltag liloop

Achtsamkeit am Morgen und Abend

Einige Beispiele:

  • nach dem Aufwachen und vor dem Einschlafen den eigenen Körper und die Atmung wahrnehmen
  • bewusst Zähne putzen
  • genaues Hinspüren unter der Dusche
  • das Ankleiden achtsam begleiten

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Übung im Bett: Die Achtsamkeit im Alltag kann in der Ruhe am Morgen oder Abend beginnen. Am einfachsten sind diese Achtsamkeit Übungen, wenn du dich auf den Rücken legst und die Augen schließt.

Spüre genau hin, wie dein Kopf, die Schultern, der Rücken sowie deine Arme und Beine auf der Unterlage liegen. Wo fühlt es sich schwerer an, wo liegt dein Körper nur leicht auf? Öffne die Hände und streiche über die Unterlage. Du spürst den Stoff, seine Wärme oder Kühle. Auch die Bettdecke kannst du auf deinem Körper fühlen. Jetzt beobachte deinen Atem. Es geht nicht darum, ihn irgendwie zu verändern. Du sollst ihn nur beobachten. Du merkst, wie sich der Oberkörper beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen wieder senkt. Du spürst außerdem, dass du dich dabei entspannst. Jetzt kannst du bewusst aufstehen beziehungsweise dich für die Nacht in deine Lieblingsstellung zum Einschlafen begeben.

Achtsamkeit im Büro

Einige Beispiele:

  • die heiße Tasse Kaffee oder Tee spüren
  • die Finger beim Tippen auf der Tastatur beobachten
  • Chef und Kollegen bewusst wahrnehmen
  • einen Moment innehalten, bevor du auf eine Frage antwortest

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Im Büro ist deine mentale Gesundheit besonders gefragt. Hier sind Stress und Abgabetermine an der Tagesordnung. Daher sind hier die Achtsamkeit Übungen extrem wichtig.

Gehe in normalem Schritt in die Küche oder zum Kaffeeautomaten. Nimm diese Strecke bewusst wahr. Gieße dir eine Tasse Kaffee ein und achte auf das Geräusch, das dabei entsteht. Trage die Tasse zurück zu deinem Arbeitsplatz, nimm Platz und lehne dich zurück. Spürst du die Rückenlehne? Schließe kurz die Augen und nimm einen ersten Schluck. Ist der Kaffee sehr heiß? Halte einen Moment inne und spüre ihn im Mund. Dann schlucke ihn bewusst hinunter und stelle die Tasse auf ihren gewohnten Platz, vielleicht neben die Tastatur.

Achtsamkeit unterwegs

Einige Beispiele:

  • die Straße, auf der gehst, und die Umgebung genau anschauen
  • wahrnehmen, wie du läufst
  • die Autofahrt beobachten
  • die Menschen wahrnehmen

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Hier ist die Achtsamkeit im Alltag vielleicht am einfachsten, wenn du dich darauf fokussierst. Du weißt ja, du sollst während der Achtsamkeit Übungen alles nur beobachten, aber nichts beeinflussen und auch nichts bewerten.

Registriere den Bürgersteig. Besteht er aus Asphalt oder aus Kopfsteinpflaster? Gibt es Risse? Blühen kleine Blumen am Wegrand? Siehst du Gras oder Büsche? Wie hoch ist es/sind sie? Vielleicht sitzen sogar Insekten darauf oder schwirren herum. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Betrachte alles genau, während du in aller Gelassenheit daran entlang spazierst. Wenn du an einem Baum vorbeikommst, lege für einen Moment eine Hand auf seine Borke und spüre ihre Beschaffenheit ganz bewusst.

Achtsamkeit mit Kindern

Einige Beispiele:

  • das Zähneputzen beobachten lassen
  • beim Essen Achtsamkeit üben
  • die Gegenstände einer Bastelstunde fühlen lassen
  • Hände und Füße und ihre Bewegungsfähigkeiten genau untersuchen lassen
  • Spiel: Ich sehe was, was du nicht siehst, und das ist …

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Kinder haben in der Regel einen sehr guten Zugang zur Achtsamkeit im Alltag, denn sie sehen die Kleinigkeiten, die wir Erwachsenen teilweise kaum noch wahrnehmen. Deswegen dauert beispielsweise ein Einkaufsweg mit Kind mindestens doppelt so lange, denn gerade die Kleinsten richten ihre Aufmerksamkeit auf die Besonderheiten: zum Beispiel auf einen Hund, der gerade an ihnen vorbeiläuft, oder auf die Lichtspiegelung in einer blitzenden Radkappe. Wenn man diese natürlichen Vorgänge des Nachwuchses fördert, macht das nicht nur viel Spaß, es stärkt auch die mentale Gesundheit der Kinder.

Zuerst betrachten Erwachsene und Kinder ihre Hände ganz genau. Sie fahren mit den Fingern der einen Hand diejenigen der anderen Hand entlang, dann umgekehrt. Lass dir beschreiben, was der Nachwuchs sieht: Handinneres, Handrücken, Adern und Knöchelchen, die Fingernägel. Worin unterscheiden sich die beiden Hände? Dann werden sie seitwärts und vertikal gedreht, greifen einen Buntstift, die Finger werden gespreizt und anderes mehr. Es folgt die Achtsamkeit für die Füße auf ähnliche Weise. Die Kinder werden sicher konzentriert dabei sein.

Achtsamkeit mit dem Partner

Ein Beispiel:

  • die Gesichts-/Körperuntersuchung

 

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Achtsamkeit im Alltag kann man wunderbar allein üben, aber es geht auch, wenn man mit dem Partner eine kleine Körperübung unternimmt. Schließt beide die Augen. Dann streckt derjenige, der anfängt, die Arme aus und ertastet das Gesicht des Gegenübers von den Haaren bis zu Hals und Schultern. Ganz langsam und vorsichtig vorgehen, leise über die Lider fahren, die Lippenkonturen nachfahren und so weiter. Dann die Rollen tauschen.

Skills für mehr Achtsamkeit bei Borderline findest du in der liloop App. Sie hilft dir im Alltag. Du kannst sie einfach hier herunterladen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Die Informationen können das Gespräch mit einem Arzt nicht ersetzen. Bitte suche bei Beschwerden unbedingt einen Arzt auf!

* Gender-Hinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.
19. Mai 2022
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